buah -buahan dan sayuran melakukan begitu banyak hal baik untuk tubuh Anda. Tetapi mengisi setengah dari piring Anda dengan produk bisa tampak seperti pesanan yang tinggi, bahkan untuk pemakan yang paling termotivasi. Berita baiknya adalah tidak harus. Ahli gizi memiliki semua jenis trik di lengan baju mereka untuk membuat makan lebih banyak menghasilkan mudah.

Meskipun 2 cangkir buah dan 3 cangkir sayuran adalah tujuan harian yang bagus, tidak perlu stres tentang jumlahnya. “Sebaliknya tanyakan pada diri Anda, di mana saya bisa menambahkan buah atau sayuran ke dalam makanan ini?” Kata Alex Caspero, MA, RD, pemilik Delish Knowledge.

Jika kedengarannya bagus, tetapi Anda bisa menggunakan beberapa tips untuk memulai, 10 peretasan yang disetujui ahli gizi ini dapat membantu.

Untuk sarapan

Dapatkan jumpstart pada sayuran. “Jika Anda menunggu sampai makan malam untuk memakan sajian sayuran pertama Anda, akan lebih sulit untuk memenuhi rekomendasi produk,” kata Caspero. Solusinya? Tambahkan bayam bayi prewashed dan strip paprika yang dicairkan dan beku ke telur atau perebutan tahu. Atau, dapatkan vegetarian Anda saat bepergian dengan gigitan telur yang mudah dibuat ini.

Test drive jus baru. OJ dikemas dengan nutrisi, tetapi juga bisa berat gula. Mengapa tidak memulai hari Anda dengan beberapa jus sayuran rendah sodium? Satu gelas kecil mengandung lebih banyak kalium penurun tekanan darah dari 1 ½ pisang.

Bangun smoothie yang lebih baik. “Saya besar menggunakan smoothie sarapan, karena mereka adalah cara mudah untuk mendapatkan kalsium dan protein,” kata Caspero. Resepnya untuk menggabungkan keseimbangan buah-buahan, sayuran, protein nabati, dan lemak sehat. Untuk membuatnya, blender 1 cangkir susu kedelai yang dibentengi dengan 1 sendok makan selai kacang, 1 pisang beku, 1 sendok makan chia atau biji rami, 1 tanggal yang diadu, 1/2 sendok teh ekstrak vanila bebas alkohol, dan 1 segenggam besar daun kangkung dalam a Blender. “Sangat lezat sehingga Anda bahkan tidak merasakan kangkung,” tambahnya.

Untuk makan siang

Tukar salsa untuk saus salad. Anda akan memotong lemak dan mendapatkan nutrisi. Ambil pico de gallo berbasis tomat, misalnya. Ini adalah cara yang sangat mudah untuk menyelinap dalam vitamin C dan likopen, kata Sonya Angelone, MS, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. “Saya juga suka saus hijau, merah, atau chipotle untuk berpakaian salad,” tambahnya. “Berhati -hatilah untuk tidak menggunakan terlalu banyak jika Anda khawatir tentang kepedasan.”

Pop terbuka sekaleng kacang. Mereka berfungsi ganda sebagai sayuran dan protein, menurut USDA. Plus, mereka adalah sumber serat yang luar biasa. Cobalah burger kacang hitam di atas roti gandum, semangkuk cabai, atau bungkus buncis kerbau pedas.

Menempatkan coleslaw untuk bekerja. Precut Coleslaw Mix tidak mendapatkan hampir kredit yang layak. Terbuat dari kubis, ini adalah sayuran silang, seperti halnya brokoli. Jadi, jangan hanya menyimpan campuran yang nyaman ini untuk lauk, kata Angelone. “Saya melewatkan saus dan menggunakannya alih -alih selada dalam salad dan membungkus untuk crunch dan nutrisi ekstra,” katanya.

Untuk makan malam

Preload. Tepat sebelum makan malam, ketika perut semua orang mulai bergemuruh, adalah waktu yang ideal untuk memeras sayuran. Menetapkan sepiring hummus pra-makan malam dan mengiris sayuran mentah (wortel bayi, strip paprika, cukes, dan tomat anggur semuanya pemenang). Kemudian saksikan mereka menghilang.

Daging daging untuk jamur. “Jamur adalah pertukaran daging yang bagus yang bisa Anda potong dengan baik, cokelat dan tambahkan ke hidangan tanah yang dimasak seperti joes dan taco yang ceroboh,” kata Caspero. Mereka secara alami rendah lemak dan kalori. Plus, penelitian mengungkapkan mereka mengandung senyawa yang menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat.

Bawa sayuran beku ke tingkat berikutnya. Tidak ada yang mengalahkan kenyamanan kacang polong beku, bayam, atau brokoli saat Anda ditekan untuk waktu. Tapi jangan berhenti di situ. Kentang tumbuk beku yang kaya vitamin C dapat melakukan hal-hal luar biasa untuk makanan Anda, kata Angelone. Dan mereka bahkan menyediakan sedikit serat. Dia suka mengocoknya menjadi sup sayuran daripada krim untuk menambah kekayaan dan tubuh.

Ganda. Makan pelangi adalah tujuan yang bagus. Tetapi ketika Anda mengalami hari yang sibuk, siapa yang punya waktu untuk menyiapkan beberapa sayuran? Sebagai gantinya, masak sayuran favorit Anda dalam jumlah besar dan bantu diri Anda untuk bagian ekstra besar.

Akhirnya, jangan lupa buah untuk hidangan penutup (dan makanan ringan!). Baik itu apel panggang hangat yang hangat atau irisan pisang dengan mentega almond, buah adalah cara sederhana dan sehat untuk memuaskan gigi manis Anda.

Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda tidak boleh menggunakan informasi ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran baru.

Karen Ansel, MS, RDN

Karen Ansel, MS, RD, CDN, adalah konsultan nutrisi, jurnalis, dan penulis yang berspesialisasi dalam nutrisi, kesehatan, dan kesejahteraan. Buku terbarunya adalah Healing Superfoods for Anti-Again: Stay Younger, Live Longing.