senjata. The Pythons. Guntur serta pencahayaan. The Rockweillers. Tidak ada kelompok massa otot lain yang telah mendapatkan lebih banyak nama panggilan daripada ketika menjelaskan serangkaian bicep yang menggembung serta signifikan! Biceps menggembung – setiap pria menginginkannya. Hitung saya di grup ini. Ebook Vince: Bangunan massa otot tanpa basa-basi
Hari -hari masih jauh dari berlalu ketika Anda berjalan ke pusat kebugaran serta melihat 9 dari 10 orang melakukan ikal bisep pada waktu yang sama dengan keputusan yang sama persis untuk menambahkan bahkan inci ke bisep mereka. Pelatihan biseps akhirnya menjadi ‘kecanduan obsesif’ di gym. Saya telah melihat orang -orang melakukan ikal bisep di antara set hanya agar mereka dapat ‘melihat’ sedikit pompa di lengan mereka. Saya telah melihat orang -orang menghabiskan satu jam penuh untuk melakukan ikal konsentrasi sambil membintangi cermin. Saya telah melihat orang -orang mengambil beban berlibur untuk memastikan bahwa mereka dapat melakukan beberapa ikal bisep di hotel mereka sebelum mereka pergi ke klub! Saya telah melihat pria menghabiskan waktu lebih lama untuk membeli untuk kaos daripada wanita yang membeli untuk blus dengan harapan bahwa salah satu kemeja ini akan membuat lengannya terlihat ‘bagus.’
Seseorang tidak setuju dengan saya bahwa pelatihan bicep akhirnya menjadi kecanduan obsesif yang tidak sehat, bagi banyak orang. Di pertahanan lengan kurus, daya tarik bisep yang memuncak dan pegunungan tidak akan pernah hilang. Mengapa harus? ‘Senjata’ adalah milik pria yang paling dihargai serta salah satu dari banyak bagian tubuh wanita yang paling disukai pada seorang pria (tentu saja)!
Kekhawatiran saya adalah jika 9 OUT 10 orang dikonsumsi dengan melihat bisep mereka tumbuh serta mencurahkan begitu banyak volume latihan mereka untuk mengisolasi bisep mereka serta memanfaatkan setiap metode dari repetisi yang diperlukan, mengurangi set, serta 21 yang ‘dijanjikan ‘Untuk menjadi teknik paling efisien yang diverifikasi oleh binaragawan pro, mengapa mereka masih memiliki sedikit untuk ditampilkan untuk upaya mereka?
Mari kita periksa lima masalah paling khas dengan pelatihan bisep sebelum saya menawarkan program langkah demi langkah untuk membawa puncak bisep Anda ke ketinggian baru.
Masalah #1 dengan pelatihan bicep – lebih banyak tidak selalu lebih baik
Jika melakukan 4 set jauh lebih baik dari 3 set, mengapa Anda tidak melakukan 10 set? Bahkan lebih baik, mengapa Anda tidak melatih mereka sepanjang hari? Telah dinyatakan sebelumnya, namun jelas perlu dinyatakan lagi: lebih sedikit umumnya lebih banyak. Terutama jika Anda tidak berbakat dengan gen yang ramah otot.
Tujuan Anda dari setiap latihan latihan beban harus hanya ‘keluar melakukan’ latihan terakhir Anda. Saat Anda mencapai ini dengan pound tambahan atau beberapa repetisi tambahan, maka sekarang saatnya untuk pindah ke latihan berikutnya. Tidak untuk Nazi-Torture massa otot selama satu jam lagi.
Saya telah menemukan ini ide yang sulit untuk dipahami oleh banyak pria kurus karena mereka terpaku pada kepuasan segera membuat bisep ‘mereka terlihat’ besar selama latihan dan juga tidak seperti apa yang terlihat ketika mereka meninggalkan gym, yang mengarahkan kita pada Masalah kami berikutnya.
Masalah #2 dengan pelatihan bicep – lebih dikonsumsi dengan persis penampilan mereka saat Anda berlatih daripada saat Anda tidak berlatih!
Masalah #2 terkait dengan edisi #1. Kenyataannya adalah semakin lama Anda melatih bisep, bahkan jika bobotnya tidak terlalu berat, Anda dapat mencapai pompa yang relatif layak yang dapat menoleh beberapa kepala saat berada di gym. Minat ini serta memahami bahwa Anda melakukan sesuatu yang membantu adalah menipu. Ya, ada sesuatu untuk dinyatakan tentang menjaga darah dalam massa otot selama mungkin, namun jika latihan dilakukan dengan bobot yang tidak membebani otot Anda serta menyoroti dorongan kekuatan, bisep Anda akan dengan cepat mengempiskan kembali ke khas yang khas tanpa pertumbuhan massa otot yang benar.
Masalah #3 dengan pelatihan bicep – tidak fokus pada peningkatan kekuatan umum Anda
Beberapa pria terbesar yang jarang saya mengerti bahkan melatih lengan mereka. Apa yang mereka lakukan adalah memberi penekanan kuat pada meningkatkan dada, punggung serta kekuatan bahu. Jika Anda hanya fokus untuk meningkatkan bobot pada baris Anda, pull up serta chin-up, yakinlah bahwa bisep Anda akan datang untuk perjalanan serta tumbuh secara proporsional.
Namun, jika Anda selalu meledak serta ‘merokok’ bisep Anda, mereka akan selalu lelah ketika Anda melatih otot punggung dan, seperti yang seharusnya Anda ketahui, Anda hanya sekuat tautan terlemah Anda. Ini adalah satu lagi alasan untuk mengambil pendekatan volume yang lebih rendah untuk pelatihan ARM.
Masalah #4 dengan pelatihan bicep – memanfaatkan latihan bisep yang sama persis setiap saat
Setiap binaragawan pro akan menaruh uang mereka pada dua latihan termudah untuk membangun ikal barbell biceps yang signifikan serta ikal dumbbell. Menurut pro, kedua latihan ini telah mengembangkan senjata yang lebih signifikan daripada jenis latihan lain di dunia. Saya pasti setuju bahwa latihan ‘sederhana’ ini adalah fondasi bebas risiko untuk mengembangkan program di sekitar, namun mari kita juga perlu diingat bahwa binaragawan pro yang menggunakan steroid akan memiliki respons yang kuat terhadap hampir semua jenis latihan apa punIse yang mereka lakukan.
Saya tidak memiliki masalah memanfaatkan dua latihan ini dalam satu kondisi Anda semakin kuat dari minggu ke minggu. Selama Anda meningkatkan beban serta anggota keluarga reps untuk bentuk yang sempurna, maka lengan Anda harus terus tumbuh. Bertujuan untuk mengembangkan ikal barbel Anda sebanyak 110 pound untuk beberapa set kecepatan lamban serta ikal dumbbell Anda sebanyak 50 pound untuk beberapa set kecepatan lambat yang mencakup nol goyang serta bergoyang.
Setelah Anda mengembangkan ikal barbel sebanyak 110 pound, Anda akan siap untuk mencoba dua sudut berbeda di bar ini. Anda harus sedikit mengurangi bobot Anda, namun tetap dengan dua variasi ini sampai Anda mengembangkan kembali sebanyak 110 pound:
Latihan Bicep 1: Tekankan bagian luar BI dengan meletakkan siku ke luar serta memanfaatkan cengkeraman super-dekat.
Latihan Bicep 2: Tekankan bagian dalam dari BI dengan mengambil pegangan super-lebar di bar serta menggali siku Anda ke sisi Anda (dan jangan biarkan mereka bergerak.)
Latihan Bicep 3: Untuk menekankan brachialis serta brachioradialis tinggal dengan ikal palu kuno yang bagus serta ikal terbalik. Jangan meremehkan kedua latihan ini sedikit pun.
Masalah #5 pada bisep – tidak cukup ketegangan pada otot
Saya percaya banyak peserta pelatihan berat badan tidak sepenuhnya memahami gagasan mengisolasi serta benar -benar melatih otot. Mereka tidak mengerti persis bagaimana membuat massa otot bekerja dan juga kelelahan. Sebaliknya, Anda melihat banyak ayunan, momentum serta pengangkatan yang ceroboh digunakan untuk memindahkan berat dari setiap bagian tubuh kecuali yang mereka benar -benar coba latih. Bisep memiliki respons yang sangat kuat terhadap ketegangan konstan, yang berarti Anda tidak boleh memberi mereka kemungkinan untuk bernafas. Jaga agar bilah terus bergerak tanpa berhenti di bagian atas atau bawah. Fokus pada pemerasan keluar dari bar serta tidak pernah membiarkan bisep Anda rileks sampai set selesai. Seluruh tujuan Anda adalah untuk tidak memungkinkan semua jenis oksigen ke dalam massa otot yang menghasilkan lonjakan dengan hormon anabolik Anda untuk meningkatkan pertumbuhan massa otot. menggunakan tempo 3-0-3 atau 4-0-4 yang lebih lambat untuk menyelesaikan tugas.
Catatan Program Latihan Berat:
* Perhatikan kesederhanaan struktur latihan. Program ini akan bekerja dengan sangat baik untuk keuntungan yang sulit. Volume umum mungkin agak rendah untuk seseorang yang digunakan untuk program split binaragawan tradisional serta memiliki lebih dari empat tahun pelatihan yang konsisten.
* Kekuatan program ditemukan dalam prinsip prioritas dengan urutan pada latihan tarik pertama. Perhatikan bahwa massa otot prioritas Anda sedang diurutkan pada awal latihan serta awal minggu ini. Ini terjadi dengan sengaja. Kami sengaja memberikan bisep Anda kesempatan untuk berlatih di dua masa baru mereka di awal minggu serta di awal latihan.
* Berfokus pada peningkatan stamina umum masih dapat dicapai pada latihan tarik kedua di mana bisep tidak akan pra-fatigued.
* Perhatikan gerakan kecepatan yang lamban. Banyak hormon anabolik dilepaskan ketika otot -otot Anda berada di bawah ketegangan konstan. Tempo diatur untuk memastikan bahwa akan diperlukan untuk memindahkan berat lebih lambat serta dengan jumlah ketegangan yang lebih tinggi secara konsentris dan juga secara eksentrik.
* Pada hari tarik, 402 akan berarti: 4 detik untuk melepaskan berat, 0 detik jeda di bagian bawah serta 2 detik untuk menarik berat. Pada hari dorong, 402 akan berarti 4 detik untuk menurunkan berat, jeda 0 detik di bagian bawah serta 2 detik untuk mendorong berat ke atas.
* Fokus pada penambahan 5-10 pound untuk setiap latihan Anda selama program empat minggu ke depan sambil menjaga varietas rep serta menetapkan hal yang sama. Tidak perlu melakukan lebih banyak set atau lebih banyak repetisi. Fokus pada peningkatan lebih banyak bobot di bawah set yang sama persis, rep, tempo serta resep rest.
Kesimpulan
Fokus pada mendapatkan tambahan 5 pon berat umum 5 minggu ke depan. Itu berhasil untuk mendapatkan sekitar 2 pon massa otot kering bersama dengan air serta berat glikogen. Tambahan 5 pon berat umum harus menyebabkan setidaknya satu inci tambahan di lengan Anda. Simpan program ini selama satu lagi 5 minggu dan Anda akan memiliki seluruh inci tambahan di lengan Anda dalam waktu sekitar 10 minggu! Kemudian beri tahu semua teman baik Anda untuk mendapatkan tiket untuk pertunjukan senjata!
* Artikel ini khusus untuk IronMagazine.com, reproduksi dalam jenis jenis apa pun tanpa persetujuan sebelumnya dilarang secara ketat.
Vince Delmonte adalah penulis Building No Obsense Otcle Misa: trik pria kurus untuk mendapatkan massa otot gila ditemukan di www.vincedelmontefitness. sebagai pelatihan kurang dari sebelumnya.
Untuk total sistem pembangunan massa otot tanpa sensasi Vince Delmonte, klik di sini!
___________________________________________________________________________Vince Delmonte adalah penulis Bangunan Massa Otot No Otot: Trik Guy Skinny untuk mendapatkan massa otot yang gila menemukan vincedelmontefitness. daripada sebelumnya.